膣の引き締めや尿漏れ予防にも!「骨盤底筋トレーニング」のやり方をレクチャー

目次

1. 膣の緩むのはどうして?膣と骨盤底筋の関係に注目

2. 女性の身体の悩みを幅広くサポート。骨盤底筋を鍛えるメリット5つ

3. 初心者におすすめ!骨盤底筋トレーニングのやり方

4. 骨盤底筋トレーニングを日々のルーティンに取り入れてみよう

ふとしたタイミングで尿漏れが起きる、座っていると自然と膝が開いてくる、入浴後に腟からお湯が出てくる。このような症状は、「骨盤底筋」が緩み始めているサインかも。骨盤底筋を鍛えることで、膣が引き締まり、尿漏れや生理痛の軽減、スタイルアップいったさまざまな身体の変化が期待できます。毎日を快適に過ごすために、骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法をマスターしておきましょう。



膣の緩むのはどうして?膣と骨盤底筋の関係に注目



膣の締りや緩みは、「骨盤底筋」というインナーマッスルと密接な関係があります。骨盤底筋とは、骨盤の底で膀胱や子宮、膣をハンモック上に支えている筋肉のこと。骨盤内臓器を下から支えており、さまざまな臓器の働きをサポートすることはもちろん、排尿や排便をコントロールする役割も担っています。


膣の緩みは、骨盤底筋の衰えが原因

骨盤底筋が衰えると、膣は緩んだ状態に。排尿のコントロールができなくなって尿漏れを引き起こしたり、パートナーとのセックスの時に快感を得づらくなったりといったさまざまな不調を引き起こします。

骨盤底筋が衰える原因の代表例がこちら。

\骨盤底筋の衰えの原因/

①加齢による筋肉の衰え

②前傾姿勢による筋肉の衰え

③妊娠や肥満による骨盤底筋への負担

④分娩による膣壁や骨盤底筋、膣囲の筋肉の緩み

⑤便秘の影響による骨盤底筋への負担

上記の症状は骨盤底筋に余計な負荷をかけたり緩みを促したりして、膣内の圧力を低下させる原因に。その結果、“膣が緩む”という状態になってしまいます。




女性の身体の悩みを幅広くサポート。骨盤底筋を鍛えるメリット5つ

骨盤底筋を鍛えることで、次のような効果が期待できます。


尿漏れや頻尿、子宮脱の予防

骨盤底筋には尿道を締めて、排尿をコントロールする力があります。そのため、骨盤底筋を鍛えることで、排尿時以外の尿漏れや頻尿を防ぐことができるでしょう。また、シニア世代になると、骨盤底筋の衰えによって膣から子宮が外に飛び出てしまう「子宮脱」になってしまうことがありますが、こちらも骨盤底筋を鍛えておくことで予防に。加齢や出産によって起こりやすい症状だからこそ、早い段階からトレーニングを始めて予防に取り組んでみてはいかがでしょうか。


冷えやむくみの改善

内臓が冷えていると、身体の代謝は下がってしまい、疲れを感じやすい、ダイエットをしても痩せにくいといったさまざまなマイナス作用を促します。内臓にある臓器たちを支える骨盤底筋を鍛えることができれば、腰回りの血行が良くなり、全身の冷えやむくみを改善することにつながるでしょう。


生理痛やPMSを和らげる

生理痛の原因のひとつが、血行不良による冷えです。そのため、骨盤底筋をトレーニングすると、下半身の血行が促進されて、生理痛が和らぐというケースも多いです。また、生理痛によるストレスはPMSにも直結します。生理痛を和らげることができれば、PMSの原因をひとつ解消することにもつながります。また、骨盤底筋を正しい位置、正しい動きに促すことで、身体の不調が軽減されれば、メンタル面も自然と落ち着きやすくなるのではないでしょうか。


下半身のシェイプアップに

身体の部位の中でも特に痩せにくいといわれる下半身ですが、骨盤底筋を鍛えることで、効果的にアプローチをかけることができます。骨盤底筋のトレーニングには下腹部やヒップ、太ももなどに力を入れる動きも多く、トレーニングを続けることで下半身のシェイプアップ効果も期待できます。また、腰回りの冷えが改善されれば、身体の新陳代謝もアップして、次第に痩せやすい身体に変化していくでしょう。


性交痛を和らげて感じやすい身体に変化

いわゆる“濡れる”という状態は、毛細血管が生み出す粘液によって起こる現象です。内臓の冷えによって毛細血管が収縮すると、粘液の生成も抑制されてしまい、濡れにくい身体になってしまいます。そのため、骨盤底筋を鍛えて冷えを改善することで、毛細血管の働きを活性化できれば、身体が濡れやすくなり、性交痛を和らげることにもつながります。

また、骨盤底筋を鍛えて膣圧がアップすると、セックスの時に快感を得やすくなるうえ、膣の締り具合によってパートナーの感度もアップ。セクシャルライフを高めるきっかけにもなるでしょう。




初心者におすすめ!骨盤底筋トレーニング(膣トレ)のやり方

骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

巷でよく耳にする「膣トレ」も骨盤底筋を鍛えることが目的のトレーニングです。「膣トレを始めたい」という人も、ぜひこちらのトレーニングにチャレンジしてみて。


基本の骨盤トレーニング3STEP

骨盤底筋のトレーニングは、次のステップの順番に行います。各トレーニングを10回〜20回連続で行うことを1セットとし、一日3セットを目安に繰り返し行いましょう。

\STEP1/仰向けの状態で骨盤底筋に力を入れる

仰向けになった状態で、両足を少し開き、両膝を立てます。骨盤底筋に意識を集中させ、膣を引き上げるイメージで力を入れます。この時、脚やお尻、腹筋に力を入れないように注意しましょう。膣に力を入れる感覚がわからないという場合は、清潔にした指を膣内に入れた状態で行うとわかりやすいです。指を入れる時は、膣を傷つけないようにルブリカントを使いましょう。

\STEP2/膣を引き上げたまま姿勢をキープ

膣を引き上げた状態のまま最低4秒間は姿勢をキープ。まずは10秒間耐えることを目標にトライしてみましょう。トレーニングを続けていくことで、より長い時間キープできるようになります。


\STEP3/ゆっくり息を吐いて元の姿勢に

一定時間キープしたら、元の姿勢に戻ります。口からゆっくり息を吐き出しながら、徐々に力を抜いて、姿勢を戻していきましょう。


緩急をつけて効果を高める。スイッチトレーニング2TEP

基本の骨盤底筋トレーニングからさらに効果を高めるために、以下の2STEPの運動を交互に繰り返し行ってみましょう。

\STEP1/きつく締めた状態で長時間キープ

膣を締める・緩めるをゆっくり時間をかけて行うパターンです。骨盤底筋をきつく締めて、そのまま数秒間キープ。力を抜いて、先ほどと同じ秒数だけリラックス状態をキープ。最初のうちは5秒キープを目安に始めて、10秒間キープできるようになるまでトレーニングしてみましょう。

\STEP1/リズミカルに締める・緩めるを繰り返す

こちらは締める・緩めるを短時間で繰り返すパターン。骨盤底筋を1秒間きつく締めたら、すぐに力を抜き、再び1秒間締めます。心臓の鼓動のように、リズミカルに繰り返して、膣を引き上げる感覚を掴みましょう。 どのように膣や骨盤底筋が動いているかわかるので、なかなか動く感覚が掴めないという人もぜひチャレンジしてみて。




骨盤底筋トレーニングを日々のルーティンに取り入れてみよう

今回ご紹介した方法は仰向けになって行うトレーニング方法でしたが、同様の動きを立ったまま、座ったまま行うこともできます。電車での移動中や家事の合間、テレビや本を見ながら…など、何かのついでにトレーニングすることも十分可能です。いつでも簡単にできる骨盤底筋トレーニングを日々のルーティンに取り入れて、女性の身体につきまとうさまざまな悩みを少しずつ解消していきましょう。