メンタルヘルスの不調は鉄分が原因?鉄不足を補うおすすめフードとは 

更新日:2021年8月26日




目次

1.ストレス社会を生きる人たちを悩ませる、メンタルヘルス問題

2.揺らぎがちなメンタルヘルスと鉄分の関係

3.鉄分チャージにおすすめのフードをご紹介

①体内に吸収されやすい「ヘム鉄」

②「非ヘム鉄」は合わせ技が大切

4.毎日の食事からメンタルヘルスのバランスをサポート




メンタルヘルスの不調は、鉄分不足のサインかも。健康的な身体づくりにおいてマストな鉄分は、メンタル面にも大きな影響を与えるため、毎日の食事からしっかりと補っておきたいもの。メンタルヘルスをすこやかに保つアプローチのひとつとして、日々の鉄分不足を解消しましょう。




1:ストレス社会を生きる人たちを悩ませる、メンタルヘルス問題


メンタルヘルスとは、いわゆる心の健康のこと。職場環境や複雑な人間関係などから無意識のうちにストレスを溜め込んでいると、心がダメージを受けて常に疲れた状態に。そのまま放置していると、ゆくゆくは自分自身をコントロールできない状態となり、うつ病やパニック障害、適応障害、睡眠障害といった精神疾患の症状が見られることも。


しかし、ちょっとしたことでイライラする、なかなか前向きな気持ちになれない、といったメンタルヘルスの不調は、日々のストレスだけでなく体内の鉄分不足が影響している可能性も大。日々の生活習慣が、ストレスを受けやすい身体をつくっているのかもしれません。




2:揺らぎがちなメンタルヘルスと鉄分の関係



鉄分といえば、毎月の生理や妊娠・出産などにより女性が不足しがちな栄養素としても有名。しかし、お菓子やインスタント食品を中心とした偏った食生活の人も多いことから、今や性別や世代を問わず鉄分不足に陥りがちともいえます。


鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンの元となるミネラル成分のことで、体内に酸素を運搬するという重要な役割を担います。鉄分が不足すると体内は酸欠状態となり、頭痛やめまい、身体のだるさといった貧血の症状が見られるのはもちろん、集中力の低下やイライラ、元気が出ない、行動が鈍くなるといったメンタルヘルスの不調を引き起こすこともあります。


ストレス社会で揺らぎがちなメンタルヘルスをすこやかに保つためにも、鉄分は女性だけでなく男性も補給しておきたいところ。日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると、

鉄分の推奨量は月経のある成人女性で1日10.5mg、成人男性と月経がない女性で1日7.5mgとのこと。毎日の食事でしっかりと鉄分を補っていくことが大切です。


※こちらが同URLを参考にした記事です。パーセンテージの確認にご利用ください。栄養士会発表のものなので信ぴょう性も高いと思います。 

https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/generational/women_tetsu/ 




3:鉄分チャージにおすすめのフードをご紹介


鉄分不足を補うには、毎日の食事に鉄分を多く含有する食べ物を取り入れていくのがマスト。できるだけ主食、主菜、副菜、汁物を揃えたバランス良い食事を摂るのが理想です。


鉄分は、主に「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。さっそくそれぞれの特徴と代表的なフードをチェック。


体内に吸収されやすい「ヘム鉄」


ヘム鉄は、体内に吸収されやすいのが特徴で、効率的に鉄分をチャージするなら、ヘム鉄を意識して取り入れえていきたいところ。


主にカツオ、マグロ、イワシといった魚類、牛・豚・鶏のレバー類、牛ももやひれ肉、ラム肉といった肉類、カキやしじみといった貝類などの動物性食品に多く含まれています。



「非ヘム鉄」は合わせ技が大切


非ヘム鉄は、植物性食品に含まれている鉄分のことで、主に卵や穀類、えだ豆やそら豆などの大豆食品、小松菜やほうれん草といった野菜、ひじきや青のりといった海藻類などに多く含まれています。


ヘム鉄に比べて体内への吸収率が低いといわれていますが、肉類や魚類、牛乳などの動物性たんぱく質や、オレンジやキウイなど果物類に多く含まれるビタミンCを同時に摂取することで吸収率が高まるので、毎回の食事の中で合わせて取り入れていくのがおすすめ。




4:毎日の食事からメンタルヘルスのバランスをサポート


鉄分は、偏った食事をしている人ほど不足しがち。また、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているタンニンは、鉄の吸収を抑制してしまうので、鉄分不足が気になるときは控えめにしましょう。


食事は健康の源。それは身体だけでなく、心の健康=メンタルヘルスにもいえることです。すこやかな心を保つためには、しっかりとエネルギーをチャージしてあげることから。ストレスを抱えがちな人や、心が不安定な状態に陥りやすいと感じる人は、毎日の食事を見直して、鉄分からメンタルヘルスのバランスをサポートしてみてはいかが?